Využijete je zejména doma.
V důsledku pandemie se letos cvičení přesunulo z fitness center do přírody a obýváků. Mnoho lidí stále hledá alternativy ke svým obvyklým cvičebním plánům, jiní zase právě v této době dělají první kroky k pravidelnému cvičení.
Ať už patříte do kterékoli skupiny, s největší pravděpodobností se po čase nevyhnete potřebě cvičit i jinak, než s váhou vlastního těla.
Pokud neplánujete doma skladovat jednoruční činky, kettlebelly či jiné náčiní, jsou pro vás ideálním řešením odporové pryže.
Jsou skladné, levné a variabilní
Odporové či posilovací gumy se ve fitness trénincích či rehabilitačních cvičeních využívají již mnoho let, ale do pozornosti širší veřejnosti vstoupily nedávno.
Na sklonku roku 2018 vydala sociální síť Pinterest předpověď, že cvičení s odporovou gumou, tedy body bandem, se v následujících letech stane důležitým trendem. Nemýlila se.
Aktuálně se jen na této sociální síti nacházejí tisíce cvičebních videí a inspirací v různých kategoriích.
Výhodou odporových gum je, že na rozdíl od činek a jiného posilovacího zařízení jsou lehké, přenosné, zaberou minimum místa, jsou velmi levné a neuvěřitelně variabilní. Za pár eur si můžete pořídit gumy různých délek a pevností, se kterými procvičíte celé tělo.
Na internetu najdete také řadu komplexních tréninků na posilování celého těla či jednotlivých svalových skupin. Předtím, než se pustíte do tréninku, je ovšem dobré naučit se techniku základní cviků.
Roznožování ve stoje
Tento základní cvik pro posílení svalů nohou a hýždí můžete dělat ve stoje i vsedě.
Malou odporovací gumu umístěte nad kolena a zaujměte pozici polodřepu s nohama na šířku beder.
Pokud stojíte, mějte ruce vbok. Pokud děláte cvik vsedě, držte se spodní části židle nebo podložky.
Koleny roztahujte gumu tak, aby kolena byla širší než bedra.
Opakujte 15 až 20krát.
Boční chůze
Efektivní a náročnější cvik, se kterým si procvičíte hýžďové svaly i přední a zadní svaly stehen.
Malou odporovou gumou si obepněte nohy nad koleny a zaujměte pozici polodřepu.
Dbejte na správné držení zad: nezakulacujte záda, hlavu mějte v prodloužení páteře a ruce držte pro sebou.
Udělejte několik bočních kroků, například na délku podložky jedním směrem a následně se vraťte zpět. Opakujte 8 až 10krát na každou stranu.
Mrtvý tah
Cvik na posílení velkého hýžďového svalu, spodního hřbetu i vzpřimovačů trupu nemusíte provádět jen činkami. Stejně efektivní je is odporovými gumami.
Postavte se na gumu tak, abyste měli nohy v jejím středu. Váš postoj by měl být na šířku ramen.
Gumu držte v rukou v jejím středu. Sevřené pěsti směřujte k chodidlům.
S nádechem, při kterém zpevníte břišní svalstvo, směřujte do mírného předklonu. S výdechem, ale stále zpevněným břišním svalstvem, se dynamicky vzpřímte přičemž překonáváte tlak pryže.
Opakujte 8 až 12krát.
Roznožování v bočním planku
Výborný cvik na střední hýžďový sval, který zaručuje oblou záď a zároveň má příznivý vliv na spodní záda.
Malou gumu mějte těsně nad koleny.
V pozici bočního planku se opřete o ruku pokrčenou v předloktí. Spodní nohu pokrčte v koleni, vrchní nastřete.
S nataženou nohu dynamicky zvedejte od těla a to tak, abyste cítili napětí v hýždích.
Dbejte na to, abyste během cvičení udrželi rovnou pozici a nerotovali boky.
Opakujte 10 až 15krát na každou nohu.
Procvičení bicepsů
Vrchní část těla můžete procvičovat stejně s malou odporovou gumou, ale ve stoje vám lepší službu udělá zejména delší expander.
Velkou gumu přistupte nohou a její konec uchopte podhmatem. To znamená, že ji máte v dlaních, přičemž uzavřená pěst směřuje vzhůru.
Vyrovnejte záda, loket přitlačte k tělu.
S nádechem spouštějte gumu dolů a s výdechem ji zvedejte nahoru. V horní poloze vytrvejte asi dvě sekundy.
Opakujte 8 až 10krát na každou ruku.
Procvičování tricepsů
Delší odporovou gumu přistupte nohou a její konec si omotejte kolem zápěstí.
Mírně se předkloňte, záda držte rovně a hlavu v prodloužení těla.
Ruku s expanderem vysuňte přes záda tak, aby svírala asi 45 stupňový úhel.
Sehněte lokty, přičemž vaše předloktí je v paralelní pozici se zemí. Následně posuňte ruku dozadu, dokud ji zcela nevytřete. Vraťte se do původní pozice a opakujte 8 až 10krát na každou ruku.
